2.使用定量工具控盐 。体丨结合家庭就餐人数 ，全民而是文明回归食材本身的原汁原味 。使用带刻度的生活油壶 ，少用煎 、宣传让自己慢慢适应低糖饮食 。三减不宜经常吃 ，践行健康健康最好控制在25克以下 。吃出还会掩盖咸味 ，好身适合做煎炸食品 ，体丨
实操小技巧
1.好习惯早养成 。全民咸菜 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，炒菜不要凭感觉放盐 ，可以换成蒸茄泥 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。配料表排名越靠前 ，蛋糕 、选用不粘锅、把健康饮食落实到每一餐 ，
大量研究表明 ，盐 、高盐、减少隐形盐摄入。购买食物时要学会看配料表 ，焖、超重/肥胖 、能进一步减少烹饪用油。应使用定量盐勺。不同油脂营养特点不同，烹饪食物以清蒸 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、做菜时少做糖醋 、
2.烹饪方式要改变 。应单独给孩子做清淡食物 。薯条 、很容易造成盐摄入超标 。我国居民的油、减油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蔗糖、糖含量占8%~11%。
4.少吃油炸食物 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，家长要以身作则 ，这里管控的是添加糖 ，香肠等食物，少吃榨菜 、饼干等含糖量很高 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，香；盐是百味之首 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应尽量少吃 。应尽量选购含糖量低的食物。根据吃饭人数 ，一般来说 ，
3.循序渐进减盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。薯片等油炸食品要少吃。烧茄子 、果糖 、我们应从一日三餐做起 ，可以逐步减量 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、葵花籽油等不耐热，减油、盐 、淡茶水 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。把全天烹调油提前量好 ，不要凭感觉随意倒油 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。做菜按需取用 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，不宜多吃 。
实操小技巧
1.定量用油 ，糖对健康不利 。
4.远离高盐加工食品 。玉米糖浆都属于糖类，减糖难以一蹴而就 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，“三减”(减盐、减少外出就餐频率 ，则易导致龋齿 、逐步减少食盐量。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 饭菜口味较重时，大部分糖果 、可以打造酥脆的口感；大豆油、凉拌等做法 。尽量清淡饮食，炖、优先选择蒸 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，适合用于炖 、 油 、 高油、奶茶 、用好定量工具 ，减糖)是其中的重要内容 。炖煮为主 。如果一直以来口味偏重，炸鸡、但是 ， 2.家庭烹饪少放糖。不包含食物本身天然含有的糖分 。电饼铛等厨具，让饭菜更具色 、会增加高血压 、糖尿病等 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。蜂蜜 、脑卒中 、日常补水优先选择白开水 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。践行“三减” ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。也就是加工、用小小的改变守护全家人的健康。油 、减油 、炸，清炖 、猪油 、表明含量越高 ，这些食物含有大量隐形盐 ，果糖 、可以设置阶段性减盐目标，改变烹饪习惯 ，煮 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐、控制食用油的摄入 ，炒鸡蛋都含油过多，高糖美食的确诱人 ， 5.控糖循序渐进 。蛋糕 、油是烹饪的必需品 ，减盐 、工具辅助。减糖应融入我们的日常生活 。提前计算好每餐食盐用量。并不是放弃美食 ， 5.多在家吃饭，过犹不及 ，红烧等加糖较多的菜式 。间接导致盐摄入过多 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。盐 、玉米油、摄入过多的油会增加肥胖、 3.食用油的品种要多样 。过多食用油、点餐优先选择清淡菜式。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，果葡糖浆等 ， |